ENTRENAR EN CASA
Debido al confinamiento no podemos practicar parkour/ADD como quisiéramos por una temporada pero aunque el aprendizaje técnico y entrenamiento libre se limitan el acondicionamiento físico sigue siendo muy accesible, de ahí que hablemos de cómo entrenar en casa.
Durante esta crisis, Internet se llena de retos para pasar el rato, rutinas de entrenamiento genéricas y ejercicios inespecíficos para nosotros, además de absoluta desinformación. Tampoco basta con hacer por hacer. En este post queremos dar algunas claves orientativas para entrenar en casa con tu propia rutina, en función de tus objetivos y nivel.
Por ello, venimos con estas propuestas de movilidad y planificación y selección de ejercicios de fuerza y potencia.
Por otra parte estamos dando clases online gratuitas los lunes, miércoles y viernes a las 19:00 (solicita enlace y contraseña si deseas participar). Además, desafiamos a la gente a practicar algo de parkour/ADD en casa para realizar un vídeo colectivo muy motivador:
? https://www.youtube.com/watch?v=RBwvpXaV5m0
MOVILIDAD Y RANGO ARTICULAR
Nuestra propuesta para el mantenimiento del ROM es muy básica y breve, amplia y global, fácil de regular en intensidad/dificultad y no necesita material. Aplica estos 3 ejercicios para conservar la movilidad que necesitas:
- Sentadilla profunda: flexión completa del tren inferior indispensable para saltos y recepciones y diferentes incorporaciones tras la plancha. Encuentra la amplitud de pisada y apertura de pies cómodas a tu anatomía (anchura de la cadera y pies paralelos para mayor especificidad), eleva los talones para evitar quedarte de cuclillas o perder el equilibrio, sigue la dirección del pie con la rodilla activando el glúteo y mantén la espalda neutra, agarrando algo sólido si es necesario.
- Alternancia entre cuadrupedia supina y prona con flexo-extensión de muñecas y hombros: rangos necesarios para cuadrupedia, saltos de obstáculos, apoyos, etc. Dificúltalo en función del peso que cargues en las manos (apoyo o no de rodillas o glúteos y distancia).
- Colgar: flexión completa de hombros, pasiva, y descompresión de cintura escapular y columna, esenciales para escalar y en especial para balancearse. Prueba a pisar el suelo para reducir la carga y varía la apertura de manos y tipos de agarres. Si no dispones de barra busca otro elemento del que poder colgar, como el marco de la puerta en el vídeo.
Si bien estos 3 ejercicios cubren lo esencial, conviene realizar un trabajo más amplio añadiendo rotaciones internas y externas a estas posiciones, incluyendo flexo-extensiones activas, realizándolo más dinámico o lastrado, incluso añadiendo otros ejercicios (en vídeo) tan completos como el estiramiento del gato (cat-cow) para la columna, rotaciones de cadera sentado o dislocaciones de hombros con un palo o goma.
Justo estos ejercicios no constituyen una rutina, al contrario. No importa el número de series ni repeticiones, importa no dejar de moverse en estos rangos, a diario y con frecuencia.
RUTINA DE FUERZA/POTENCIA
En relación a entrenar en casa, el principal problema que vemos es que la gente se preocupa por qué ejercicios a realizar con objetos cotidianos pero ignora por completo que estos están sometidos a una planificación que los engloba, un trabajo en el tiempo, para la cual vamos a esbozar algunas directrices básicas. También cabe que recordar el carácter individual del entrenamiento en cada persona, no siendo suficiente (en nuestro caso) copiar planes «prefabricados» de Internet.
Para mejorar en parkour hay que practicar parkour pero veremos grandes mejoras con una rutina básica de fuerza con especificidad y transferencia al parkour que permita entrenar en casa.
Realiza 3-4 entrenamientos semanales y descansa 48h entre medias. Calienta e incluye 6-10 ejercicios por sesión y 3-5 series cada. Evita llegar al fallo y deja repeticiónes sin realizar.
Dependiendo de tus objetivos variarán el volumen (número de series y repeticiones), intensidad (vía RPE: esfuerzo percibido del 0 al 10 donde 0 es nada y 10 es el máximo) y descanso entre series.
Incluye ejercicios de empuje y tracción vertical y horizontal para tren superior y dominantes de cadera y rodilla para tren inferior. Prioriza ejercicios compuestos (grandes grupos musculares) con transferencia a parkour (dips, pull-ups y squats) y solo después añade ejercicios más analíticos o complementarios (opcional). Este punto sobre ejercicios se explica después en mayor detalle.
Has de saber que si eres principiante avanzarás cada día y si eres intermedio o avanzado necesitarás más dedicación para ver progresos. Trata de avanzar aumentando repeticiones, kilos añadidos, dificultando progresiones, etc. sin variar los ejercicios clave. Las personas más avanzadas pueden beneficiarse rutinas partidas para focalizar más.
Evita trabajar la fuerza de resistencia con intensidades bajas de las que puedes hacer más de 12/15 repeticiones y usa esta guía simplificada:
- Potencia: cargas livianas, altas velocidades/máximo esfuerzo, pocas repeticiones, lejos del fallo, ROM específicos, saltos, 3-5′ de descanso
- Fuerza máxima (adaptaciones nerviosas): cargas altas, 1-5 reps, RPE9-10, descansos de 3-4 minutos
- Fuerza (adaptaciones musculares): 5-10/12 repeticiones, RPE 7-8, descanso de 2 minutos.
El último vídeo muestra sentadillas y flexiones en función de si se busca trabajar la potencia, la fuerza máxima o la fuerza por hipertrofia, a modo de ejemplo. Como en todo, no existe una fórmula mágica y hay que probar cómo adaptar estas directrices a tu caso particular.
EJERCICIOS AL ENTRENAR EN CASA
Siguiendo con lo descrito hasta ahora, deberás rellenar tu rutina con ejercicios con transferencia al parkour. El tren superior se entrenará fácilmente en casa (una barra de dominadas es el único material casi imprescindible aunque también puede sustituirse por una puerta robusta) pero el tren inferior costará más: si cuentas con un jardín, terraza o escaleras donde poder saltar o sprintar añade gestos explosivos y pliometría a esta propuesta.
- El principal empuje de tren superior en parkour es el fondo en muro (dip). Usamos este movimiento cada vez que superamos una pared o bajamos de ella y facilitará técnicas de cuadrupedia, saltos de obstáculo, etc.
- La principal tracción en parkour es la dominada prona (palmas hacia delante) en barra. La usamos cada vez que superamos una barra desde colgado o bajamos a colgarnos y su fuerza se transfiere a la escalada, planchas, lanzadas o retours.
- Los principales ejercicios de pierna son más difíciles de identificar. El salto es considerado una triple extensión de tobillo, rodilla y cadera. Simplificado mucho podrían reducirse al salto de precisión (horizontal) y recepción dura (en sentadilla, más vertical). Los ejercicios de pierna en casa serían los ejercicios de gimnasio con transferencia directa a los mismos: las sentadillas como dominantes de rodilla y hip thrusts (empujes de cadera) como dominantes de cadera. En suma tendrán transferencia a muchas clases de saltos y recepciones. Para traceurs con algo de experiencia costará dar el estímulo suficiente al entrenar en casa y recomendamos recurrir a lastres y ejercicios unilaterales que replican esos patrones.
Los diferentes ejercicios pueden y deben ajustarse en dificultad; por ejemplo, el fondo puede hacerse tocando el suelo con los pies o la dominada asistida por un compañero. Además de estos ejercicios claves, dejamos una batería de ejercicios para completar una rutina equilibrada y que resiste las limitaciones de entrenar en casa:
| AUTOCARGAS | CON PESAS CASERAS | |
| HPUSH | DIPS, flexiones | Press banca, dips lastrados |
| VPUSH | Pino, HSPU, HeSPU, pike PU | Press militar |
| HPULL | Remos (en mesa) | Remo con barra |
| VPULL | DOMINADAS pronas y supinas, «dominadas deslizadas»… | Dominada lastrada, jalón al pecho |
| RODILLA | Sentadilla, sentadillas unilaterales, step ups… | Sentadilla con peso |
| CADERA | Peso muerto unilateral, puente de glúteo, curl nórdico, curl femoral excéntrico… | Peso muerto o hip thrust |
| OTROS | Planchas, Ab rollout, rodillas a codos colgando, elevaciones de gemelos, elevaciones tibiales… | Paseos de granjero, antebrazos, jefferson curl… |
Para acabar, recuerda que da lo mismo lo acertado que sea el plan y la selección de los ejercicios si no dominas la técnica de los mismos. Prioriza siempre la calidad antes que la cantidad/intensidad. Y si en casa cuentas con material de entrenamiento como anillas, bandas elásticas, pesas, barras paralelas, fitball, etc. introdúcelos para optimizar la propuesta siempre que puedas.
Gracias por llegar hasta el final del documento, esperamos que te haya sido de utilidad. Cualquier duda que te surja no dudes en escribirla en los comentarios y si crees que la información es útil no dudes en compartirla en tus redes sociales. En cuanto acabe el confinamiento y sea prudente volveremos a las calles y retomaremos las clases.
Saldremos de la cuarentena mucho más fuertes.
INDARREZ